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在家如何鍛煉腹肌胸肌 在家鍛煉腹肌的動(dòng)作篇一

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男人需要發(fā)達(dá)漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛煉不是一日之功，需要長(zhǎng)期鍛煉和堅(jiān)持。但是鍛煉也不是神話，要結(jié)合營(yíng)養(yǎng)搭配，才能見到成效。腹肌的鍛煉既要講科學(xué)，又要有方法。

1、首先是仰臥起坐的練習(xí)，這個(gè)我們都會(huì)，開始時(shí)候，每天早上做上兩組，初學(xué)者每組15個(gè)，體質(zhì)較好著，每組20個(gè)，如果半年后還在堅(jiān)持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘

2、仰臥起坐練習(xí)完后，再做兩組卷腹的練習(xí)。如圖，動(dòng)作要領(lǐng)：卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的`膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對(duì)仰臥起坐的補(bǔ)充，進(jìn)一步加強(qiáng)腹部主要肌肉群的練習(xí)，也是兩組，每組15個(gè)到20個(gè)

3、在健身房還可以做抬腿的練習(xí)。動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反復(fù)。這是進(jìn)一步腹部力量的練習(xí)。因?yàn)樘染毩?xí)腹部運(yùn)動(dòng)量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛煉。

4、舉腿練習(xí)是抬腿補(bǔ)充。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛煉腹部。對(duì)腹部上半部分的肌肉是很好的補(bǔ)充練習(xí)

5、卷腹練習(xí)的另外一種就是身體躺平。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。

6、兩頭起練習(xí)也能很好的鍛煉腹部。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。

7、腹肌還包括腹部?jī)蓚?cè)的肌肉，因此有必要經(jīng)常做一做側(cè)卷腹的練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺，雙腿抬起卷曲，膝蓋側(cè)向一面的地面，雙手放于腦后。做類似于卷腹的練習(xí)

8、還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉(zhuǎn)卷腹。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺，雙手放于腦后，雙腿抬起彎曲，用左肘去夠右腿膝蓋，然后右肘去夠左腿膝蓋，交替反復(fù)。動(dòng)過要快。

9、還有一個(gè)動(dòng)作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在地板上，身體和地面平行，兩前臂支撐在地面，雙臂稍稍向前靠向頭部，保持呼吸順暢，做靜力控制。

10、鍛煉不是越多越好。以上腹部鍛煉的方法不是要你全部一次做完，可以交替使用里面的2到3個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作做2到3組。因?yàn)楦共康募∪馊河泻芏啵挥薪惶娣磸?fù)的使用多個(gè)動(dòng)作，才能全面的鍛煉你的腹部，然腹部變得完美。

11、營(yíng)養(yǎng)才是關(guān)鍵。鍛煉配合營(yíng)養(yǎng)，才能達(dá)到最佳效果，即使你每天做幾百個(gè)仰臥起坐，腹部肌肉很發(fā)達(dá)，但是腹部表面的脂肪如果還有堆積，沒有去除。就很難看到線條清晰，輪廓分明的六塊腹肌。最好不要吃含糖和脂肪豐富的面包，紅薯，油炸食物或者快餐，也不要吃零食等垃圾食品。多吃水果蔬菜。減去腹部的脂肪，六塊腹肌指日可待。

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